Körpertypen, Hard- oder Softgainer

Körpertypen, Hard- oder Softgainer

 

Körpertypen

 

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Der ektomorphe Typ

 

Der ektomorphe Körpertyp ist schlank, hat oftmals lange Arme und Beine und einen schmalen Brustkorb. Seine Stoffwechselgeschwindigkeit ist sehr schnell und somit muss dieser Körpertyp um jedes Kilo Gewichtszunahme wirklich kämpfen. Der Ektomorph ist das, was wir allgemein hin als „Hardgainer“ bezeichnen.

 

Training
Ektomorphe Menschen müssen mit möglichst schweren Gewichten trainieren um eine solide Muskelbasis zu schaffen. Das Training sollte immer mit maximaler Intensität stattfinden.
Damit die Muskeln Zeit haben die ATP Speicher aufzufüllen sollten ca. 2 Minuten Pause zwischen den Übungen eingelegt werden.

Ernährung
Der Stoffwechsel des Ektomorph ist super schnell. Daher gilt für diesen Typ nur eins: Essen, essen und noch mehr essen. Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß und Kalorienanteil sollten bevorzugt werden. Zusätzlich zu den regulären Mahlzeiten sollten Weight Gainer und Proteinshakes getrunken werden. Auch Milchprodukte, Joghurt und Obst sind als Zwischenmahlzeit gut geeignet.

 

 


 

 

Der mesomorphe Typ

 

Der mesomorphe Körpertyp hat die besten genetischen Voraussetzungen für den Aufbau massiver, kompakter Muskelmasse. Von Natur aus ist er muskulös und stark mit einem großen Brustkorb, breiten Schultern und einer schlanken Taille.

 

Training
Das beste Training für mesomorphe Menschen ist ein Krafttraining mit möglichst hoher Intensität. Weil sie sich schneller regnerieren ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll, bei dem alle Muskelgruppen nacheinander trainiert werden. Cardio Training sollte auf 2 mal die Woche beschränkt bleiben um die Fettverbrennung in Gang zu halten.

Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit 30% Protein, 30% Fett und 40% Kohlenhydraten ist für diesen Typen sinnvoll. Proteinshakes vor und nach dem Training liefern dem Körper die Bausteine, die er für den Muskelaufbau benötigt. 

 

 


 

 

Der endomorphe Typ

 

Der endomorphe Körpertyp neigt aufgrund seines langsamen Stoffwechsels zum Fettansatz und muss daher besonders darauf achten, während der Massephase nicht übermäßig viel Körperfett anzusetzen. Seine Muskeln erscheinen eher weich, die Hüften sind oftmals breit und das Gesicht rundlich.

 

Training
Beim Krafttraining sollten möglichst viele Wiederholungen erreicht werden. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind für diesen Typ sinnvoll. Cardio Training ist wichtig um den Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten. 3 -4 mal pro Woche für 45 bis 60 Minuten sind Pflicht. Dabei sollten möglichst verschiedene Ausdauersportarten gewählt werden.

Ernährung
Der endomorphe Typ sollte möglichst 7-8 kleine Mahlzeiten am Tag essen. Die Betonung liegt hier auf Klein. Dadurch wird der Stoffwechsel den ganzen Tag auf Trab gehalten und der Körper kann mehr Kalorien verbrennen. Protein und komplexen Kohlenhydraten ist der Vorzug zu geben. Der Fettanteil sollte nicht über 20% liegen.

 

Bei dieser Einteilung der drei Körpertypen ist es wichtig zu bemerken, das kein Mensch 100% einem Körpertyp zuzuordnen ist. Vielmehr kommt es immer zu einer Mischform von zwei Typen, mit dominierenden Anteilen eines Typs.

 

 


 

Softgainer

Softgainer nennt man diejenigen Menschen, die einen langsamen Stoffwechsel aufweisen. Dementsprechend sind sie geprägt durch einen schweren und stämmigen Körperbau mit einer gewissen Neigung zum Fettaufbau. Insbesondere der Aufbau von Muskeln und Kraft zeigt sich beim Softgainer schwer. Jedoch kann mit einem expliziten Ernährungsplan auch der Softgainer das Ziel des Fettabbaus und Muskelaufbaus erreichen:

Beispielsweise sollte ein Softgainer vier bis fünf kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und viel Obst und frisches Gemüse essen. Pflanzliche und auch tierische Eiweiße sowie gesunde Fettsäuren sind ebenfalls ein Muss.

Da der Körper ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm an Körpergewicht benötigt, um im Zusammenhang mit einem soliden Training Muskeln aufzubauen, sollte der Softgainer die Eiweißzufuhr ggfs. mit Eiweißpulver mit einem niedrigen Kohlenhydrate-Anteil unterstützen. Geeignet hierfür sind Whey Protein und Mehrkomponenten Protein.

Reis, Nudeln, Kartoffeln und zu viel Brot sollte vermieden werden, denn in diesen Lebensmitteln befinden sich einfach zu viele Kohlenhydrate, die einem Muskelaufbau im Wege stehen.

Zucker sollte in geringem Maße und ausschließlich nach einem Training verzehrt werden. Beispielsweise in Zusammenhang mit Creatin und Whey Protein. Als Proteinpulver eignet sich besonders gut Casein oder auch Molkenprotein.

 

Die Basisernährung des Softgainers sollte anhand der folgenden Darstellung aufgebaut sein. Nimm jeden Tag drei bis vier Mahlzeiten zu dir und achte auf eine geringe Zufuhr an Kohlenhydraten aber eine hohen Proteinanteil.

Süßigkeiten
Gute Fette
Kohlenhydrate
Gemüse & Obst
Eiweiß

 

Hardgainer

Der Hardgainer unterscheidet sich vom Softgainer dergestalt, dass er über einen sehr rasanten Stoffwechsel verfügt. Er ist schlanker und hat absolut keine Probleme beim Abnehmen. Er nimmt aber auch nicht schnell zu, was zu Schwierigkeiten beim Muskelaufbau führt. Daher benötigt der Hardgainer neben dem regelmäßigen Training einen anderen Ernährungsplan als der Softgainer.

Insbesondere gilt hier, dass ein Weight Gainer als Ergänzung zu sich genommen werden sollte, denn diese liefern Protein, Kohlenhydrate und Aufbaustoffe, die in „normalen“ Proteindrinks nicht enthalten sind. 

Mindestens 2-3 Mahlzeiten sollten am Tag eingenommen werden. Diese können ggfs. durch Shakes ersetzt werden, wichtig ist indes die komplexe Zufuhr von Kohlenhydraten, wie in Nudeln, Reis, Brot oder auch Kartoffeln enthalten. Fettarme Milch, Eier, Fisch und auch Proteinpulver enthalten zudem hochwertige Eiweiße, die den Muskelaufbau unterstützen.

Ein wichtiger Punkt ist, dass man als Hardgainer niemals hungrig zum Training gehen sollte. Denn dann greift der Körper auf die Reserven zu, um Fett zu verbrennen. Und genau das soll vermieden werden, denn es soll ja schließlich zum Muskelaufbau kommen. Kurz vorm Training sollte daher schlichtweg auf 10g freie Aminosäuren zugegriffen werden, so beispielsweise Glutamin oder BCAAs.

Ein Workout-Shake sollte ebenfalls in regelmäßigen Abständen verzehrt werden. Im Grunde so schnell wie möglich – direkt nach einem Training.

 

Hardgainer haben eine schnellen Stoffwechsel und brauchen zum Muskelaufbau regelmäßige Mahlzeiten. Nimm täglich mindestens fünf Mahlzeiten zu dir, vorwiegend mehr Nahrung mit viel Kohlenhydraten. Die Basisernährung des Hardgainers sollte anhand der folgenden Darstellung aufgebaut sein.

Süßigkeiten
Gute Fette
Gemüse & Obst
Eiweiss
Kohlenhydrate